不老長寿メソッド –死ぬまで若いは武器に成る

おすすめ本

 今回は「最高の体調」や「科学的な適職」で有名な鈴木祐さんの最新刊である「不老長寿メソッド -死ぬまで若いは武器になる」をご紹介します。著者はブログ「パレオな男」で最新の科学論文の紹介をされていますが、それが体系的にまとまったのが本書と言えます。

 

本書の目的

 この本では常識を超えた若さを保ち続ける人々のライフスタイルを参考に、科学の視点からアンチエイジングの要点を学ぶこと」を目的としています。

 驚くべきことに、1970年代から現代までに発表された抗老化の文献から、GRADEシステム(エビデンスの確実性や推奨性を分類するシステム)などに基づいて質が高いものを抽出し、3000以上のデータを参照しているそうです。その数も去ることながら、今まさにホットで新発見の多いアンチエイジングの分野の、最新の研究が折り込まれているのが非常に有益です。

 本著は「理論編」「実践編」に分かれて書かれているので、

アンチエイジングに興味が強い人:「理論」→「実践」の順に理解
気が向いたら試そうかなという人:「実践」を眺めてみて気になったら理論も合わせて確認

のような読み方がおすすめです!

1. 理論編 ー正しく知る

「長寿と不老の関係」

 まずタイトルにもある「不老」と「長寿」の関係ですがこれらはイコールなのでしょうか。結論はYESで以下の様な研究をはじめとして「肉体が健康な人ほど実年齢よりも見た目が若い」ことが明らかにされています。

1826人の双子を10年にわたって追跡調査→周囲から若くみられる人ほど生存率が高い
シミやシワが少ない見た目の若い日本人女性を研究→内臓脂肪が少なく動脈硬化のリスクも低い

 この一貫する「不老」と「長寿」ですが、巷には数多のアンチエイジング法や長生き習慣が存在すると思います。一方で、それらを抽象化すると以下の構造になることが指摘されています。

 では「苦痛」「回復」に関して、以下で具体例とともに掘り下げていきたいと思います。

苦痛

 肉体的な苦痛としてまず思い浮かぶのは運動だと思います。運動が体にいいことは言うまでもなく、多くのメリットが複数のデータで何度も確認されています。

 また近年では、サウナの健康効果にも注目されており、心部体温の上昇や心拍数の上昇が軽いジョギングと似た変化を起こし、心臓や血管の改善につながると言われています。

 さらに苦痛は精神領域にも当てはまることが示されています。

 2018年ケンブリッジ大学などのチームが、学生を対象に「苦痛と成長」の関係を調査しました。内容は、悲惨な交通事故を目撃したり、友人とケンカをしたりといったネガティブな体験の有無を尋ね、それらが脳の認知機能にどう作用するかをチェックするものです。

 結果は、過去にネガティブな体験を味わった回数が多い被験者ほど、記憶力や注意のコントロール力が高い傾向にあることが分かりました。

回復

 肉体的な回復については、筋肉の成長が分かりやすいと思います。筋肉量を増やすためには、トレーニングで筋繊維を傷つけた後の休息と栄養補給が必須です。

 また苦痛と同様に、精神領域でも回復が重要になってきます。精神の回復ということで大まかにはストレス解消なのですが、アメリカ心理学会(APA)は「現代人は間違ったストレス解消法を使っていることが多い」との見解を発表しています。具体的には以下のような休憩方法が挙げられています。

🛋 ソファで寝転ぶ  🍫 お菓子を食べる  🚬 タバコを吸う

 産業組織心理学者のキャリー・クーパーさんは、ストレス対策に最も必要なのは「私にはいま明確な目標があり、これを達成するには何をすべきかわかっている」という「コントロール感」だと述べています。

 上記の休憩方法は他人から与えられたモノを消費するだけの受け身な姿勢である為、このコントロール感がないことが問題となっています。実際「だらだらテレビを見て休んでいたら、そのあいだは楽しかったはずなのにベッドに入ったら虚しさに襲われた」「買い物で好きな商品を購入して気分が上がったが、すぐ元にもどってしまった」という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

 この「コントロール感」を伴ったストレス解消法としては、以下のモノが挙げられています。

❤️ 他者への親切  📚 新たなスキルの学習  👯‍♀️ 友人との交流

往復

 上述した「苦痛」⇄「回復」の組み合わせがアンチエイジングのエッセンスであり、これを往復することで体に備わった抗老化システムを機能させることが大切になってきます。では何故これらを意識的に行わなければならないくらい、私たちは抗老化システムを機能させられていないのでしょうか。

 それは「人間は苦痛を回避する様に進化してきたから」だと言います。現代文明の便利さにより、肉体労働が減ったり、自由な選択肢が取れたりと苦痛がオフになっていることが多いということです。このことに関して肉体面と精神面それぞれに対する悪影響が懸念されています。

肉体の機能低下
使われなくなった筋肉が分解をはじめ、細胞内でのタンパク質の合成スピードが低下。少しずつ肉体が縮んでいき、骨の修復メカニズム心臓の血液ポンプ能力が落ちていく。

精神機能の遅滞
ドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質の分泌量が減り、モチベーションが減退。なにもやる気が起きなくなる。

 これらを踏まえて実践編で、具体的な「苦しみ方」「癒え方」を見ていきたいと思います。

2. 実践編 ー正しく苦しむ

 ここでは<運動><食事><精神>の3つの観点から「正しい苦しみ方」をご紹介します。

#1 運動(プログレスエクササイズ)

 プログレスエクササイズとは、段階的に負荷を上げていく運動方法のことです。運動をアンチエイジングのために使う際に最も重要なポイントは、肉体が耐えられる苦痛の限界値を少しずつ上げていくことです。したがって、運動のレベルを4段階に分け、自分の日頃の運動量に合わせたレベルから実践していくことが推奨されています。

活動レベル:★☆☆☆ 「プラセボ・トレーニング」

 通勤や家事などの日常の身体活動を改めて意識し「今日は20分歩いた」「階段を15段くらいは上った」と考えることです。そんなことで何かが変わるのか?と思うくらいちょっとしたことですが、ホテルのメイドさんを対象にハーバード大学が行った研究では、いつもの仕事の消費カロリーを教えられただけで体重と体脂肪が減り、血圧まで改善したことが明らかになりました。

 スマホの「ヘルスケア機能」で歩数を確認するなども手軽に活動量をチェックできるのでおすすめです。

活動レベル:★★☆☆ 「NEATスコアリング」

 「non-exercise activity thermogenesis」の略で、スポーツの様に意識的な運動ではなく、レベル1の「プラセボ・トレーニング」で考えたような日常活動で消費されるエネルギーのことです。NEATが1日の消費エネルギーに占める割合は意外と大きく全体のおおよそ15〜50%にもなるそうです。したがって何か特別なエクササイズを始める前にまずはNEATを意識して増やそうということです。

 ポイントは小さく広く実践することです。ずっとエレベーターを使っていた人が、急に階段しか使わないようにするといった変化は急すぎるので、まずは1フロア分だけ階段を使ってみる!といったように小さく実践することを心がけてみてください。そして慣れてきたら、全て階段を使う、一段飛ばしでのぼるというように徐々に負荷を上げていくことを意識することが大切です。

活動レベル:★★★☆ 「ウォーキング」

 手軽さと効果のバランスが最も良いエクササイズであるウォーキングは、NEATスコアリングの次のステップとして有効です。そのメリットは数多く実証されており、ハーバード大学らの2019年の「メタ分析」では以下の内容が示されています。

・ウォーキングなどの軽い運動を行う人は、全く運動しない人より死亡率が62%低くなる
・座位中心の人は、ウォーキングなどの軽い運動を行う人より死亡率が263%アップする。特に座りっぱなしの時間が1日に12時間以上の人は死亡率が292%アップする。
・ウォーキングのメリットは「6時間/日」まで増え続ける

 最後の指摘のように1日6時間のウォーキングを実践できる人はほぼいないと思うので、以下に本書で紹介さえていた実践時間の目安を示します。

活動レベル:★★★★ 「HIIT-WB」

 High Intensity Interval Training Whole-Body:全身高強度インターバルトレーニングのことで、心肺機能の改善と筋肉量の増加を目的としています。

❶ バーピー ❷ マウンテンクライマー ❸ スクワットスラスト ❹ ジャンピングジャック

を順に(20秒間実施+10秒間休憩)の2分のサイクルを2セット行う計4分間のエクササイズです。「HIIT-WB」の最大のメリットは所要時間の短さです。にもかかわらずその効果は、1日30分のランニングと心肺機能では同程度、筋肉量の増加およそ2倍ということが明らかになっています。

#2 食事(AMPK食事法)

 AMPK(AMP活性化タンパク質キナーゼ)は必要なエネルギーが足りなくなると活動を始め、全身の細胞に「肉体を効率よく使いなさい」と命令を出す働きを持っています。これを活性化することで加齢が遅れ寿命が伸びるメカニズムが近年明らかになってきました。この食事方法のポイントは「ファイトケミカルの導入」と「ファスティングの実践」の2つです。

① ファイトケミカルの導入

 植物に含まれるポリフェノールなどのファイトケミカルは、体内で「軽微な毒物」として働き、身体の強化機能を活性化します。本著では「ポリフェノール」と同じく植物に含まれる「含硫化合物」を積極的に摂取することが勧められています。

② ファスティングの実践

 断食のことで、近年は複数のデータでアンチエイジングに関する効果が確認されています。例として、2019年にアメリカ国立老化研究所のチームが発表したレビュー論文では、ファスティングの効果は次の様にまとめられています。

・体内の炎症をやわらげ、アレルギー性の喘息、関節炎を改善する
・免疫システムを整え、ダメージを受けた細胞を修復する
・脳の情報処理スピードをアップさせる

 断食と言われると抵抗を感じてしまいますが、ポイントは空腹の時間をできるだけ長めに作るということです。次に示すような手法を用いて、少しずつ空腹の時間を増やすことを試してみて、自分に合ったファスティングを試してみてください。

#3 精神(エクスポージャー)

 まず初めに押さえていただきたいのは、ストレスには以下の2種類があるということです。

老けるストレス
人間関係の不満や人生への不安などが頭のなかでくり返される慢性的なメンタルの負荷(代表的なものとしては金銭的なストレスが挙げられる)

若返るストレス
何らかの目標に向かって努力しているときに味わう精神的な緊張感。マラソンの完走・ダイエット・起業など。

 今回はこの「若返るストレス」を積極的に生活に組み込んでいこうという方針です。ここで用いるのがエクスポージャー(あなたがちょっとだけ耐えられる不快感に身をさらす方法)で、以下のフローに沿って適切な目標設定をすることが推奨されています。ここで用いるリスクメータは、スタンフォード大学の工学部などで使われている人生改善テクニックです。

 例えば上記で「感情リスク」をとっていないことが分かった場合に、対策として「人前でのスピーチに慣れれば今後の仕事に役立つはずだ」と考えたとします。具体的なアクションとしては

  1. 数人の友人の前でスピーチの練習をしてみる
  2. 会社のミーティングで同僚の意見にコメントしてみる
  3. 十数人の知り合いに対して得意な話をしてみる
  4. 数人の専門家に対して数枚のメモだけを用いてなるべく即興で話す

などが挙げられるでしょう。

3. 実践編 ー正しく癒える

 ここでは<栄養素><睡眠><脱洗脳>の3つの観点から「正しい癒え方」をご紹介します。

#1 栄養素

結論
加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、上等な肉と魚を厳選した食事を心がけることで、カロリーの質を高める

 著者は世間に数多存在する食事法のエッセンスは「カロリーの質を高めること」だと述べています。ここで言う質の高いカロリーのポイントは次の4つです。

  • 満足度:どれだけすばやく満腹感を与えてくれるか
  • 栄養価:総カロリーの内どれだけビタミン・ミネラル・必須脂肪/アミノ酸が含まれているか
  • 吸収率:摂取したカロリーがどれだけのスピードで体脂肪に変わるか
  • 効率性:摂取カロリーの内どれだけの量が体脂肪に変わるか

 具体的には以下の様な食材たちです。

 この「質の高いカロリー」を実践する方法を4つのレベルでご紹介します。

実践レベル:★☆☆☆ 地中海食

 マギル大学が行ったメタ分析では、地中海食は低脂肪食や糖質制限よりも体重減少の効果が大きく、コレステロール値も改善しやすいとの結果が得られています。そして「手軽にカロリーの質を高められる食事」であると評価されています。

 地中海食の中身はというと、ざっくりと言えば新鮮な野菜や魚介類を積極的に摂取する食事のことです。これを意識するだけでも大丈夫なのですが、余力のある方は、レシピをググったりYoutubeで動画を探してみても数多く見つかります。以下のYoutube動画なんかオススメです。

- YouTube
YouTube 上盡享你喜愛的影片和音樂、上載原創內容,並與親友和世界各地的人分享。

実践レベル:★★☆☆ 炭水化物

 炭水化物と言われると、白米をやめて玄米にしようといった内容を想像しがちですが、ここでは野菜や果物から糖質を摂取することを推奨しています。

 カロリーの質が高い野菜の特徴はざっくりと言えば次の2つです。前者はキャベツ・レタス・ケールなどで後者はほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤなどです。

・生でも食べられるかどうか?
・緑色が濃いかどうか?

 同様にカロリーの質が高い果物の特徴は次の2つです。これらを満たす代表的なものはベリー類(ブルーベリーやイチゴ)と柑橘類(ミカンやグレープフルーツ)です。

・カロリーあたりの糖質量が少ないこと
・自然の状態に近いこと

実践レベル:★★★☆ 肉・魚

 カロリーの質が高いタンパク源の特徴は次の2つです。

・カロリーあたりのタンパク質およびビタミンやミネラルを多く含むこと
・プロストックを起こす量が少ないこと

 前者の観点からだと「卵白」「鶏胸肉(皮なし)」「魚介類」が該当します。

 後者のプロストックに関しては私も初めて聞きましたが、酸化したタンパク質を意味する語で、関節炎やアルツハイマーの発症といった悪影響を及ぼすそうです。

 プロストックの原因は複数あり、劣悪な環境で育った動物の肉や、加工における酸化、保存方法などが主なものとなっています。対策としては放牧肉などの、良好な環境で育った動物のお肉を食べることですが、入手のしにくさや価格面からあまり現実的ではないのかなと感じています。しかし、肉類をハーブやスパイス、アブラナ科の野菜と一緒に食べることでプロストックが減少することが明らかになっています。こちらは食事に組み込みやすいと思うでのぜひ試してみてください。

実践レベル:★★★★ 油・脂肪

 カロリーの質が高い油の特徴は次の2つです。

・カロリーあたりの抗酸化物質、ポリフェノールが豊富
・ほぼ未加工で余分な添加物が入っていない

 上記を満たすものとしては、高脂肪な魚介類(サバ・サーモン・イワシ)・放牧牛・卵・アボカド・ナッツ・ダークチョコレートが挙げられます。

 特に魚介は人体を若返らせる効果が大きく、数十万人の参加者を対象としたメタ分析でも、サーモン、ニシン、サバ、イワシなどを週に1~2食分食べれば、心臓病の脂肪リスクが30%減ることが示されているとの事です。

#2 睡眠

 ここでは睡眠を<環境><行動><認知>の3つの観点から改善していく方法をご紹介します。睡眠の重要性は言わずもがなですが、現代人の多くが睡眠に問題を抱えていることが現状です。その理由の一つとして著者は「これさえやっておけばOK」というテクニックが存在しないことを指摘しています。つまりやれることを片っ端から試す必要があることになります。

① 快眠環境の改善

寝室の温度を18〜19度にする

 室内の温度が高すぎると体内温度をうまく調節できず、睡眠が乱れることが指摘されています。室温と使快眠の関係についてはハーバードやケンブリッジが複数の調査を行っており、76万5000人を対象にした調査でも「寝室の温度は18.3度近辺に保つのが理想」との結果で一貫しています様です。

寝る前に換気を行う

 二酸化炭素は睡眠の質を左右する重要な要素です。デンマーク工科大学のテストでは、換気をしない部屋で1週間を過ごした被験者は、一様に翌日の気分が下がり、日中の眠気が増大しました。一方で、換気した部屋で過ごした被験者は集中力が上がり、論理的な思考力を問うテストの成績まで上がったそうです。

② 快眠行動の改善

入浴の温度と時間を調節する

 これは最近よく言われていることかもしれませんが、「寝る前の1時間半前に40度くらいの風呂に浸かる、もしくは30分〜1時間前にシャワーを浴びる」ことが入眠時間の短縮をもたらしてくれます。これは体を温めてから睡眠に向けて体内温度が下がるまでに一定の時間を要すると言うことなので寝る直前に風呂やシャワーを利用するのは望ましくないと言うことになります。

タンパク質、食物繊維を摂取する

 タンパク質には睡眠ホルモンの材料が含まれており、体内に十分な量がないと夜になっても眠気が出にくくなります。

 一方で食物繊維は、血糖値の乱高下を防ぐ働きがあります。血糖値が急変化するとインスリンにより体が覚醒状態に陥ってしまうため眠りを妨害してしまいます。

③ 快眠認知の改善

ブレインダンプ

 ブレインダンプとは「ちょっと気にかかること」や「未来にやるべきこと」を書き出すことで、寝る前に行うことで眠りにつくまでの時間が短くなることが明らかになっています。

睡眠日記をつける

 毎晩の就寝時間や起床時間、寝る前の行動やカフェインの摂取状況などを記録する手法です。この記録を積み重ねることで、自分の睡眠を阻害している要因を見つけ対策を取れる様になります。自分で記録しても良いですが、最近はヘルスケアデバイスで自動で記録してくれるのでそちらもお勧めです。

 私はFitbitのスマートウォッチを活用していますが自分で記録するよりも正確に記録をとってくれることや、アプリで記録の内容を可視化してくれるのでとても重宝しています。

#3 脱洗脳

 「脱洗脳」の字面はいかついですが、主張としては「加齢に対するネガティブなイメージ」が若さと寿命に悪影響を与えると言うことです。以下ではこのネガティブイメージを緩和するためのアクションを4つの実践レベルでご紹介します。

実践レベル:★☆☆☆ 外見チェックを減らす

 フロリダ大学らが行った研究では外見チェックを制限したグループは、自分の体への不満や老化へのマイナスイメージが大きく減少し、逆に自尊心が増加する結果となりました。

実践レベル:★★☆☆ SNS断食

 フリンダース大学が、SNSの悪影響に関する20の先行研究を分析したレビューでは、SNSの利用と自分の体への不満や鬱症状に性の相関があることが明らかになりました。また写真や動画がメインのSNSが劣等感を生みやすいことも確認されています。これらの観点からSNS(特にInstagramの利用を控える)ことが推奨されており、1日の利用時間は1時間以下を目安にすべきと述べられています。

実践レベル:★★★☆ 若作り

 「若作り」で髪型や髪の色を変えただけで、気分が上がるだけでなく、血圧が低下するなど体調も良い変化があることが明らかとなりました。

 ハーバードのチームが行った実験でも70~80代の男女に20年前に流行した服を着せ、さらにはその当時の映画や音楽を鑑賞するように指示したところ、1週間で脳の処理能力が上がり、全身の炎症レベルが下がり、運動機能にも改善が見られたといいます。

実践レベル:★★★★ マインドボディーワーク

 マインド・ボディワークとは体を動かしながらメンタルをケアする方法で代表的なものには「ヨガ」「太極拳」があります。

 近年これらがアンチエイジングに有効との知見が出てきており、2018年に実施された女性の検査を実施週間のヨガコースに参加させる調査では、参加者の大半が、ヨガを続けるうちに自身の体の欠点を受け入れ、他人の若さや美しさを羨むケースがなくなったと述べています。未だ研究中の分野ですが、大半の研究者は「ヨガにより自分の外見の理解が深まったことが原因」と考えています。

 最近はYoutubeでヨガのやり方を解説した動画も多数あるのでまずは1日15〜30分を目安に2週間やってみることが推奨されています。

感想

 健康本は積極的に読んでいるので、食事や睡眠に関しては概ねできていましたが、質の高い肉や魚となると、金銭的な面でなかなか実践できないなと感じました。ですが、100%を目指すことが至上命題というわけではないので、長期的な目線で少しずつ改善してくという方針で考えて行けたらなと思います。本著の特徴として、レベル別に実践方法が紹介されているので「自分にあっている」「無理なくできる」をポイントに考えていくことを忘れずにいたいです。
 これからも益々便利になっていく現代社会を考えると、運動の機会も減っていくことが予想されるし、休日に誰かが作ったコンテンツを消費しているだけで日々が過ぎ去ってしまうのは、ちょっと怖い話だなと思えてしまいます。アンチエイジングの様な問題は、効果がすぐに現れるわけではないので蔑ろにされがちですが、長期的な目線を持って生活を把握+改善していけば、年齢に縛られない豊かな人生を送れることにつながるのかなと思います。もしご興味をお持ちいただけましたら、本著を手に取ってみてください!

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